Упражнения при БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ | Полный комплекс. Средний уровень

00:00 Введение и подготовка

• Программа состоит из трех уровней: начальный, средний и продвинутый.
• Средний уровень подходит для восстановления после обострения в пояснице и для малоподвижных людей.
• Для выполнения упражнений понадобится спортивный инвентарь: гимнастическая палка, фитнес-резинки и спортивный кубик.

00:34 Упражнения для шейно-воротниковой зоны

• Наклоны головы вправо и влево.
• Наклоны вперед и назад.
• Смещение локтей вперед и назад.

02:46 Упражнения для рук и коленного сустава

• Круговые движения руками вперед и назад.
• Подъем рук на уровне плечевого сустава.
• Шаги на месте с подъемом ноги выше угла 90 градусов.

04:26 Упражнения для тазобедренного сустава

• Круговые движения в тазобедренном суставе.
• Упражнения с фитнес-резинками для укрепления передней части бедра.
• Махи в сторону и назад для укрепления ягодичных мышц и поясничного отдела.

11:25 Упражнения для мышц кора

• Подъем ног под углом 90 градусов.
• Растяжка ягодичных мышц и наружной части бедра.
• Упражнения на стуле для укрепления мышц спины.

17:10 Упражнения на животе

• Подъем ноги вверх с фиксацией в статике.
• Упражнения с фитнес-резинкой для укрепления ягодиц и поясничного отдела.
• Подъем рук вверх с фиксацией в статике для укрепления грудного отдела позвоночника.

22:23 Завершающие упражнения

• Подъем рук в стороны с фиксацией в статике.
• Подъем локтей вверх с фиксацией в статике.
• Восстановление и переход к следующему упражнению.

24:11 Упражнения на поясницу

• Уводим руки назад, кладем на поясницу.
• Поднимаем грудной отдел от пола и корпус вверх.
• Повторяем 10 раз, восстанавливаемся и переходим к следующему упражнению.

24:36 Смена рук

• Правая рука на весу, левая внизу.
• Смена рук через прямые руки 10 раз.
• Повторяем еще 10 раз.

25:35 Растяжка

• Встаем аккуратно, садимся на пятки.
• Берем руки в замочек, поднимаем над головой и тянемся ладонями вверх 10 секунд.
• Повторяем, восстанавливаемся и продолжаем.

25:47 Растяжка спины

• Кладем левую руку на пол, правую поднимаем над головой.
• Делаем наклон, растягиваем мышцы спины 10 секунд.
• Повторяем, смещаемся вперед и растягиваемся аналогично.

26:44 Растяжка трапециевидных мышц

• Переводим руки на локти, разворачиваем ладони.
• Кладем ладони на плечи, прижимаем подбородок к груди.
• Уводим ягодицы назад, растягивая мышцы 10 раз.

27:55 Упражнение на четвереньках

• Принимаем положение на четвереньках, руки на уровне плеч, колени на уровне рук.
• Поднимаем правую руку и левую ногу, разворачиваем предплечье.
• Повторяем 10 раз, восстанавливаемся и переходим на противоположную сторону.

29:00 Восстановление и завершение

• Встаем аккуратно, восстанавливаем дыхание.
• Приседаем в пятку, делаем вдох, на выдохе становимся на носочки.
• Повторяем 10 раз, держим спину ровно.

30:39 Заключение

• Вторая часть курса завершена.
• Укрепляйте мышечную систему, проводите разминку, занимайтесь спортом.
• Будьте здоровы.

www.ihtis-clinic.ru

📞 +7 (495) 478-03-79